BEBEĞİNİZ İÇİN SAĞLIKLI BESLENİN

Hamilelik döneminde almanız gereken besin öğeleri hakkında Sema Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Keskin bilgi verdi.

GEBELİKTE PROTEİN GEREKSİNİMİ

Kaynakları: Et, süt, yumurta, su ürünleri, kuruyemişler, bakliyat ve hububatlar

Yeterli ve dengeli beslenme ile günlük protein gereksinimi karşılanabilir. Protein gereksiniminin %60’ı biyolojik değeri yüksek proteinlerden karşılanmalıdır. Hayvansal kaynaklı proteinlerin biyolojik değeri daha yüksektir. (Yumurta, et, tavuk, balık )

Bebeğin büyümesi için gebelik boyunca ortalama 950 gr kadar protein depo edilmelidir. Son 6 ayda bebeğin büyümesi hızlandığı için protein gereksinmesi de artar. Bu artış %30 kadardır ve anneden 5 gr/gün protein çekilmektedir.

GEBELİKTE DEMİR GEREKSİNİMİ

Kaynakları: Et ve türevleri, sakatat, kurubaklagiller, kuru üzüm, kuru incir, pekmez, yeşil yapraklı sebzeler

Kan değerlerinin yüksek ya da düşük olması ile tıbbi anormallikler, ölü doğum vs. gibi bazı sağlık sorunlarına yol açtığı biliniyor. Bu nedenle genç anemik olanlar başta olmak üzere tüm gebelere demir takviyesi yapılmalı.

Gebelerin demir ihtiyacı yaklaşık 1230 gramdır. Bu açıdan ortalama 1010 gr hariçten demir vermek gerekir. İyi beslenmenin yanında demir takviyesi mutlak gereklidir.

Aneminin Nedenleri:

• Artan plazma hacmi
• Bebek için demir gereksinmesinin artması
• Tahıla dayalı beslenme
• Bağırsak parazitleri
• Yaşam ve çevre koşullarının kötü olması
• Sık ve kötü koşullarda doğum
• Yetersiz ve dengesiz beslenmeye ilaveten aşırı çay kahve tüketimi
• C vitamininin yetersiz alımı
• Çoğul gebelikler,
• Birbirini izleyen sık gebelikler
• Gebelik kanamaları,
• Gebelik bulantı ve kusmaları.

GEBELİKTE KALSİYUM GEREKSİNİMİ

Kaynakları: Süt, yoğurt, çökelek, pekmez, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

Kalsiyum kemik ve dişlerin yapısında bulunan bir mineraldir. Bebek ortalama 30 gr Kalsiyum depo eder. Diyetle yeteri kadar Kalsiyum alınmadığından artan gereksinim kemiklerden çekilerek karşılanır. Bu da kemik yumuşamasına ve diş çürüklerine neden olur.

Kalsiyum eksikliği nedenleri
• Sık doğumlar,
• Güneş ışınlarından yararlanamama
• Hareket azlığı,
• Yetersiz beslenme

Gebe kadının günlük gereksinimine ek olarak 500 mg/ gün Ca alması gerekir.

GEBELİKTE İYOT GEREKSİNİMİ

Kaynakları: Deniz ürünleri, zenginleştirilmiş tuzdur.

İyot eksikliğinde bebekte gelişme geriliği ve doğumsal anomaliler görülebilir. İyot eksikliği olan bölgelerde en uygun korunma olarak iyot eklenmiş tuz kullanımı önerilmektedir.

GEBELİKTE A VİTAMİNİ GEREKSİNİMİ

Kaynakları: Karaciğer, balık, süt, tereyağı, yumurta sarısı, ıspanak, havuç, domates, yeşil yapraklı sebzeler ve kayısıdır.

A vitamin yağda eriyen bir vitamindir. Eksikliğinde erken doğum, düşük doğum kilosu doğum ve görme kusuru oluşabilmektedir. Yetersiz alındığında demir kullanımının bozulduğu ve aneminin ortaya çıkabileceği doğrultusunda bilgiler vardır. Yüksek dozda A vitamini alan annelerine düşük, bebekte ise yarık damak, kalp hastalıkları gibi durumlara neden olabilir.

GEBELİKTE C VİTAMİNİ GEREKSİNİMİ

Kaynakları: Kuşburnu, yeşil ve kırmızıbiber, turunçgiller, domates ve patatestir.

C vitamini suda eriyen bir vitamindir. Gebelikte vücudu enfeksiyon ve toksinlere karşı korur. Besinlerde pişirme ve hazırlama sırasındaki kayıplar ile kişisel farklılıklar göz önüne alınarak 60 mg/gün C vitamini önerilmektedir.

GEBELİKTE FOLİK ASİT GEREKSİNİMİ

Kaynakları: Karaciğer, koyu yeşil yapraklı sebzeler, et, yumurta, süt ve türevleri ve tahıllardır.

Folik asit eksikliğinde düşük doğum kilosu ve sipina bifida hasatlığına yola açmaktadır. Gebelere günlük 0.4 mg folik asit önerilmektedir. Folik asit; yetersiz alımından çok besinlere uygulanan işlemler nedeni ile kayıplara uğramaktadır. Fazla alındığında ise vitamin B12 eksikliğine yol açmaktadır.

GEBELİKTE ÇİNKO GEREKSİNİMİ
Kaynakları: Et, deniz ürünleri, süt ve türevleri, yumurtadır.

Büyüme ve gelişme protein yapısındaki enzimlerin işlevleri ve üreme için gerekli bir besin öğesidir. Yapılan araştırmalar sonunda Zn eksikliğine bağlı olarak bebekte büyüme geriliği, ölü doğumlar ve doğumsal anomalilerin görüldüğü belirtilmiştir.

***

GEBELİK DÖNEMİNDE BESLENME

Hamilelik döneminde beslenme anne adaylarının en çok üzerinde durduğu konuların başında geliyor. Beslenme Uzmanı Selahattin Dönmez bu konuda merak edilenleri 3 bölüm halinde sizlerle paylaşıyor.

Gebelik kadın için doğal fizyolojik bir olaydır. Gebelikte kadının normal fizyolojisinin üzerine fetal (anne karnındaki bebek) büyümenin de eklendiği değişiklikleri kapsar. Bu nedenle toplumumuzda iki canlıyı doyuracak kadar yemesi gerektiği fikri ağır basmaktadır. Ancak güncel bilgilerimiz gebe annenin fazla beslenmesi kadar yetersiz beslenmesinin de anne ve bebek sağlığına zarar verdiğidir.

Bu yazımı okuyan annelere bir uzman olarak tek önerim ‘ Bebeğinizin emekliyor, yürüyor, el-kol hareketlerinin normal ayına uygun olması önemli ancak yeterli zeka gelişimi için bebeğinizi anne karnından beyin gelişiminin tamamlandığı 2 yaşına kadar çok dikkatli, daha sonra yaşamın sonuna kadar yeterli ve dengeli beslenmeyi hedef haline’ getirmesidir. Bu nedenle yazılarımı bu gözle okursanız inanılmaz yararlanacaksınız.

Beslenmenin bebeğin büyüme ve sağlığı üzerine etkilerini incelemeden önce ilk önce bebeğin anne karnındaki gelişimi hakkında bilgi vermek istiyorum.

Bebeğin anne rahmine ilk düştüğü zamanda (birinci hafta) hücre bölünmesi ile ilgilidir. İkinci hafta ile sekizinci hafta arasında doku farklılaşması ile embriyo (bebeğinizin ilk gelişmeye başladığı adı) şekilleşmeye başlar. Sekizinci haftada embriyo 1 g ağırlığında ve 2.5 cm boyundadır. Üçüncü ayın sonunda bebeğin cinsiyeti belli olur. 6. Aya kadar bebek hızla büyür ve bazı fonksiyonları belirlenir. Altı ayın sonunda bebek 1000 g ağırlığında, 35 cm boyuna gelir. Dolaşım sistemi 8-12’inci haftada belirlenir. Plasenta yolu ile anne kanı bebeğine besinleri taşır. 18. Haftada solunum görülür. 12. Haftada sindirim sistemi oluşur. Sinir sisteminin çalışması ilk 8 haftada gözlenir. Fetal yaşamın ikinci yarısında BEYİN hızla büyür. Beyin hücrelerinin 2/3’ü doğumdan önce, 1/3’ü ise doğumdan sonraki ilk 3 yıl içerisinde oluşur.

Gebe annenin beslenmesinin bebeğin gelişime etkisi 1930’lu yıllarda araştırılmaya başlanmış ve bu son yıllarda yoğunlaşmıştır. Laboratuar hayvan çalışmalarında bazı besin öğelerinin kısıtlanmasında bebekte doğumsal sorunlara yol açtığı bulunmuştur. A vitamini, çinko, iyod, demir, riboflavin, manganez, folik asit en önemli kompanentlerdir.

Yine yapılan hayvan çalışmalarında gebelik döneminde yetersiz ve dengesiz beslenenen maymunlarda doğum sonrasında yavrularını iyi besledikleri halde anne karnında (fetal yaşam) beyin hücrelerinde meydana gelen biyokimyasal değişikliklerin düzelmediği bulunmuştur. Bu araştırmalar sonucunda yetersiz ve dengesiz beslenmenin sadece beden sağlığı değil zeka üzerindede önemli etkisinin olduğu gösterilmiştir.

Bu yapılan hayvan çalışmalarının insanlar üzerindede çeşitli şekilde incelenmeye başlanmış ve İngiltere’de konjenital (doğumda) bozuklukla doğan bebeklerin % 65’inde folik asit yetersizliği olduğu görülmüştür.

Afrikalı gebe kadınlarda A vitamininden yetersiz beslenmeleri sonucunda yeni doğan bebeklerde myopia’ya neden olduğu bulunmuştur.

Gebe kadınlarda diyette iyotdan fakir beslenmeye bağlı olarak kretinizm olarak bilinen zeka özürlü bebeklerin dünyaya geldiği vurgulanmıştır.

Yine yetersiz ve dengesiz beslenen kadınlarda, ölü doğum, prematüre, konjenital bozuklukların oluştuğu bildirilmiştir.

Gebe annenin yetersiz beslenmesinin anne sağlığına da olumsuz etkileri bulunmaktadır. Gebelikte toksemi, annede megaloblastik anemi, ağır protein ve enerji eksikliği, demir eksikliği anemisi, diş çürükleri, kemik erimesi, yetersiz protein alımına bağlı olarak ödem yetersiz ve dengesiz beslenen kadınlarda daha sık görülmektedir.

Görüldüğü gibi annenin beslenmesinin hem bebek sağlığına hemde kendi sağlığına etkileri önemsenmeyecek kadar fazladır. Ancak şunuda bilmek gerekmektedir; gebelik süresince alınan aşırı kilolar doğum sorunlarına, doğum tarihinin gecikmesine, bebekte mekonyum aspirasyonu gibi anne ve bebek sağlığını ciddi olarak tehdit edici sorunlara yol açabilir. Bu neden le gebe anne gebelik boyunca gebeliğe başladığı kilo durumuna göre kilo almalı, yeterli ve dengeli beslenmelidir.

Hamilelik döneminde beslenme anne adaylarının en çok üzerinde durduğu konuların başında geliyor. Beslenme Uzmanı Selahattin Dönmez bu konuda merak edilenleri 3 bölüm halinde sizlerle paylaşıyor.

Bundan beş onlu yıllar öncesinde anneler diledikleri gibi yiyip içip ne kadar tartı aldıklarını bilmeden yaşıyor ancak yinede sağlıklı çocuklar dünyaya getiriyorlardı. Ben bugünkü bilgilerimizi okudukça ve bilim adamlarının merakları üzerine çalışmalar yapılıp bu geleneksel yöntemlerin yararları ve zararlarını yayımladıklarını gördükçe annelerimizin gerçektende çok şanslı olduğunu düşünüyorum. Bu nedenle doğru adım atıp riske atmamak için gelin yeterli ve dengeli beslenelim.

Gebelik öncesi annelerin en büyük korkusunun ne kadar kilo alacağım olup, doğru bilgiye maalesef bir türlü ulaşılamamasıdır. Yeni bilimsel veriler annenin Beden Kitle İndeksi (BKİ) denilen indekse göre gebelik boyunca tartı alımının hesaplanması gerektiğini göstermiştir. BKİ; ağırlığın (kg) boyun (m) karesine bölümü ile bulunan değerdir. Örneğin gebe adayı anne 62 kg ağırlığında ve 165 cm boyunda ise BKİ: 62/ (1.65)2 ‘dir. Bu değerde 27.77’dir. Öneriler ise; eğer annenin BKİ’si 20 ve altında ise ilk 3 ay kilo almasa dahi son 6 ayda haftada 500 g’ın altına düşmemesi, BKİ’si 26 ve üzerinde olanların ise haftalık tartı artışının ortalama 300 g olması önerilmektedir.

Buna karşılık kişisel ayrıcalıklar ağırlık kazanımına etkili olmaktadır. Buna en güzel örnek gebeliğin ilk zamanlarında annelerde bulantı, kusma, uyuklama hali, iştahsızlıktır. Bu etmenler annelerin besin alımını engeller ve ilk 3-4 ayda tartı alımının toplam 3-3.5 kg olmamasını sağlar. Ancak daha sonra 300-500 g tartı alımı düşünülürse gebeliğin sonunda 10-12 kg tartı alımı sağlanır. Bunun sonucunda 3-3.3 kg ağırlığında bir bebek dünyaya gelebilir.

Enerji: Neden bu özel dönemde daha fazla enerji almak gerekir? Çünkü hem annenin hemde bebeğin normal büyüme ve gelişimi içindir. Ayrıca bu dönemde bu gelişimin normal devamı için günlük 300 kcal ek besin alımı gerekir. Bu ek enerji anneye yağ dokusu olarak gelir, bu yağ dokusuda emziklilik döneminde artan enerji gereksinimini karşılamak için kullanılacaktır. Enerjiyi diyette karbonhidrat, protein ve yağdan dengeli sağlamalıyız. Çünkü protein ve yağı yeterli alsak dahi eksik karbonhidrat alımının bebeğin beyin gelişimi, glikojen düzeyi ve nörotransmitter sentezi (sinir sisteminin oluşmasını sağlayan maddeler) üzerine olumsuz etkileri saptanmıştır.

Protein: Proteinler vücudun yapıtaşlarıdır. Yeterli ve dengeli beslenen annelerde protein yeterli miktarda karşılanır. Ancak önerilen kaliteli protein kaynaklarının anne tarafından tüketilmesidir. Bunlar tavuk, balık veya hindi eti, süt-yoğurt, yumurta, kuru baklagillerdir.

Normalde gebe kadınlar için önerilen protein 60 g’dır. WHO Vejeteryan gebelerde bu değere 9 g/gün ek olması fikrindedir.

Çoklu Doymamış Yağ Asitleri: Gebe annenin diyetinde n-3 yağ asidinden zengin beslenme ve özellikle dokozahegzoenoik asidin (DHA) diyette bulunması gerekmektedir. n-3 yağ asidi ve DHA zengin besinler; yağlı balıklar, ceviz, soya fasulyesi, tereyağı, mayonez, yeşil yapraklı sebzeler.

Demir: Bitkisel besinlerle veya tek yönlü beslenme ile beslenen kadınlarda demir eksikliği anemisi sıklıkla görülen bulgudur. Demir eksikliği olan annelerin düşük doğum ağırlıklı bebek, düşük olduğu ve doğan bebekte de anemi görüldüğü bildirilmiştir. Demirden zengin besinler; karaciğer, kırmızı et, tavuk eti, balık özellikle sardalye, yumurta, kurubaklagillerdir.

Kalsiyum: Gebelik döneminde bir çok nedene bağlı olarak kalsiyum ve fosfor gereksinimi artmaktadır. Kalsiyumun doğal kaynaklardan sağlanması anne ve bebek için tercih edilmesi gereken bir seçenektir. Süt, yoğurt, peynir, çökelek, pekmez, fındık, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumun en iyi kaynaklarıdır.

Çinko: Büyüme-gelişme, protein yapısındaki enzimlerin, üreme işlevi için gerekli en önemli minerallerden biridir. Diyetteki çinko eksikliği ile anne karnında büyüme geriliği, ölü doğumlar, doğumsal anomaliler görülmektedir. Çinko; et, deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta, fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişlerde bulunmaktadır.

***

GEBELİKTE BESLENME

Beslenme Uzmanı Selahattin Dönmez gebelikte beslenme konusundaki son yazısını sizlerle paylaşıyor.

İlaçlar: Gebelikte kullanılan her ilaç bebeğinize zarar verebilir. Bu nedenle doktorunuzla yakın irtibat içerisinde olmanız gerekmektedir. Ayrıca annelerin farkında olmadan aldıkları ve bebeğe doğrudan etki eden pestisitler ve insektisitlerdir. Besinleri haşerelerden korumak için tarım ürünlerine DDT, diazinon, aldrin, malotin gibi haşere öldürücü kimyasal öğeler katılır. Bunlar besinlerde kalıntı bırakır. En büyük yan etkileri de çocuklarla, gebe ve emziklikli anneler üzerindedir. Besinlerimizdeki ilaç kalıntılarını bilmediğimize göre sebze ve meyvelerin iyi yıkanması, küflü, ezik, çürük besinlerin yenilmemesi alışkanlığının kazanılması gerekmektedir.

Gebelikte bulantı ve tat değişiklikleri: Gebeliğin ilk haftalarında gözlenen ve nedeni bilinmeyen bulantı ve kusmalar doğaldır ve bu durum gebe annenin yeterince besin alımını doğrudan etkilemektedir. İnatçı şekilde devam eden kusmalarda kaybolan sıvı ve elektrolitler mutlaka yerine eklenmelidir (doktorunuza başvurunuz). Bu dönemde annelerin tat ve koku duyularında da aşırı hassasiyet görülmektedir. Şiddetli yemek yeme isteğinin aksine besinden tiksinme duyusu da metabolik değişikliklere neden olmaktadır. Yataktan kalmadan önce tüketilen tuzlu bisküvi, ekmek veya krakerin bulantıyı önlediği ve sonra alınacak besinin alımının kolaylaştırıldığı belirtilmektedir.

Pika: Gebelikte genellikle iştahın fazla olması doğaldır. Özellikle bazı besinlere karşı aşırı istek olabilir. Bazen bu durum aşırı olur ve besin olmayan bazı maddelere yönlenebilinir. Bu durum genelde yetersiz beslenen genç annelerde sıklıkla gözlenir. Pikanın bir nedeni de bulantı hissinin azalttığı görüşüdür. Bu durum toprak yeme şeklinde görüldüğünde demir eksikliği anemisi görülmesine neden olabilir.

Kabızlık: Bazı gebelik hormonlarının barsak hareketlerini azaltıcı etkisi, kilo artışı nedeniyle hareketlerde azalma, beslenme düzeninde olan değişiklikler gebe annelerde kabızlık oranını arttırmaktadır. Lif içeren sebze ve meyvelerin çiğ, bol ve kabuklu olarak tüketimi, sıvı alımının arttırılması, kuru meyvelerin yenilmesi bu sorunun çözümlenmesine yardımcı olmaktadır. Yine kurubaklagiller, kuru meyvelerle hazırlanan tahıl gevrekleri, yulaf ezmesi ve fiziksel hareketin arttırılması kabızlık sorunu yaşayan annelere yapacağım öneriler arasındadır.

Anemi: Halsizlik, yorgunluk ve sık sık hastalanma demir eksikliği anemisinin önemli belirtileridir. Hayvansal besinlerin, kuru baklagillerin, kuru meyvelerin taze sıkılmış meyve suları gibi C vitamininden zengin besinlerle tüketilmesi ile demir emiliminin arttırılması önerilebilinir.

Preeklemsi: Gebe annelerin % 4’ünde gözlenen bu özel durumda kan basıncı, kan üre azotu ve tansiyonun yükselmesiyle karakterize bir tablo oluşmaktadır. Bu durumda protein alımının, tuz alımının kısıtlanması yapılmalıdır (beslenme uzmanına başvurunuz).

GEBELİKTE GÜNLÜK BESLENME PROGRAMI

Kahvaltı:
1 su bardağı kalsiyumdan zengin az şekerli süt
1 karper büyüklüğünde peynir veya 1 adet yumurta
1 adet meyve veya ½ su bardağı meyve suyu
1 ince dilim ekmek
Domates, kırmızı biber, yeşil biber, maydanoz.

Ara öğün:
1 adet meyve veya meyve suyu

Öğle:
1 tabak etli( tavuk, hindi eti, yağsız kırmızı et) sebze yemeği
1 kase pilav veya makarna veya 1 orta boy patates
1 kase kuru baklagil yemeği veya pilaki
1 dilim ekmek
1 kase yoğurt/cacık/ayran
1 adet meyve

Ara öğün:
1 su bardağı kalsiyumdan zengin az şekerli süt
1 adet meyve

Akşam:
1 kase tercih edilen çorba (yoğurtlu, tarhana, kuru baklagil)
1 tabak sebze yemeği (mevsim sebzeleri ile hazırlanmış)
1 dilim ekmek
1 adet meyve
Mevsim salata

Ara öğün:
1 su bardağı kalsiyumdan zengin az şekerli süt